ENTRENAMIENTO DE JUGADORES JUVENILES

Considerando que este mes no habrá actividad en el club, a continuación detallamos un plan de actividad física a desarrollar, para llegar en las mejores condiciones posibles al momento de reanudar el campeonato.

Trabajo físico de receso para jugadores juveniles (4ª, 5ª y 6ª ).
Club Social y Deportivo Flandria.

Detallaremos a continuación una semana tipo de entrenamiento para desarrollar de forma individual en sus casas, para no perder la condición física, necesitamos responsabilidad absoluta, no solo en lo físico, sino también en el cuidado personal que cada jugador necesita (entrenamiento invisible).

Lunes: Resistencia aeróbica
· Entrada en calor: 10 min. trote y mov. articular
· Elongación
· 45 min. de trote continuo entre 40 y 50%, importante adquirir un ritmo y mantenerlo durante en periodo, acordado.
· Elongación final

Martes: Fuerza (gimnasio)
· Entrada en calor: 10 min. trote o bici
· 4 series de 30 abdominales (a elección)
· 4 series de 20 espinales (a elección)
· 4 series de 10 o 15 flexiones de brazo
· 4 ejercicios de piernas (4series x 10 repeticiones) que incluyan gemelos, cuadriceps, femorales, y sentadillas
· 4 ejercicios para pectorales (4series x 10 repeticiones) Ejemplo: banco plano, inclinado, apertura, polea.
· 20 min. de trote suave
· elongación final

Miércoles: Resistencia aeróbica
· Entrada en calor: 10 min. trote y mov. articular
· Elongación
· Bloque 1 (20 min. de trabajo): 5 min de trote, 10 min de cambio de ritmo entre 30 y 70% (por cada 1 min: 15” al 70% y 45” al 30%). Culmino con 5 min de trote.
· Elongación
· Bloque 2 (ídem bloque 1)
· Elongación final

Jueves: Fuerza (gimnasio)
· Entrada en calor: 10 min. trote o bici
· 4 series de 30 abdominales (a elección)
· 4 series de 20 espinales (a elección)
· 4 series de 10 o 15 flexiones de brazo
· 4 ejercicios de hombro (4series x 10 repeticiones)
· 3 ejercicios de bíceps (4 series x 10 repeticiones) a elección
· 20 min de trote continuo
· elongación final

Viernes: fuerza y resistencia (mixto)
· entrada en calor: 10 min de trote y movilidad articular
· 3 o 4 ejercicios de espalda a elección (4 series x 10 repeticiones)
· 3 ejercicios de tríceps a elección (4 series x 10 repeticiones)
· 30 min de trabajo aeróbico ( 5 min de trote, 5min de cambio de ritmo ídem bloque 1, 5min de trote, 10 min de cambio de ritmo, 5 min de trote final
· elongación final

Nota: en caso de no entender alguna parte del plan de entrenamiento comunicarse con el preparador físico Luciano Apariente 02323-15547602